Bækkenbundens rolle i dagligdagen efter fødsel
Bækkenbunden arbejder uafbrudt i løbet af dagen. Det gælder både når du løfter dit barn, skifter stilling eller får et grin sammen med andre forældre på legepladsen. Efter en fødsel kan musklerne i bækkenbunden føles svækkede, og det kan have flere konsekvenser, end mange forestiller sig. Måske oplever du små lækager ved nys eller hop, eller mærker en tung fornemmelse, især sidst på dagen. Sådanne forandringer kan gøre mange helt almindelige situationer til små udfordringer. Det gælder for eksempel, når du slæber indkøbsposer op ad trapper, eller når du bøjer dig ned for at samle legetøj op fra gulvet. Ofte opdager man først, hvor vigtig bækkenbunden er, når den ikke fungerer, som den plejer. Med tiden bliver det dog normalt at være mere opmærksom på, hvordan kroppen bruges og bevæges, især hvis du husker at tjekke ind med dig selv under dagens mange gøremål.
Hvordan mærker du om bækkenbunden arbejder?
Det kan være udfordrende at fornemme, om bækkenbunden aktiveres korrekt, især de første måneder efter fødslen. En klassisk test er at prøve at stoppe urinstrålen midt på toilettet. Dette gøres ikke som øvelse, men som en måde at mærke musklerne. Hvis det lykkes, er bækkenbunden i gang. I løbet af dagen kan du også forsøge at spænde musklerne, når du hoster eller løfter noget tungt. Prøv at mærke efter, om du kan spænde og derefter slippe igen. For mange føles de første knibeøvelser lidt svage og måske kun i et lille område. Efterhånden bliver det nemmere at mærke hele området arbejde sammen. Det kan være en hjælp at forbinde øvelserne med daglige rutiner, for eksempel mens du venter på kaffen eller står i kø, hvor viden om genoptræning af bækkenbunden
, som mange kvinder får efter fødslen, kan gøre det lettere at integrere øvelserne i hverdagen. På den måde bliver træningen en naturlig del af hverdagen.
Små pauser giver plads til træning
Selv korte øjeblikke i løbet af dagen kan bruges til at styrke bækkenbunden. Der er sjældent behov for et omfattende træningsprogram eller særligt udstyr. Hvis du for eksempel sidder i sofaen og ammer, kan du lave et par knibeøvelser. Når du skubber barnevognen eller venter ved kassen i supermarkedet, kan du også træne diskret. Det vigtigste er, at øvelserne bliver udført. Det betyder mindre, hvor længe hver session varer. Mange oplever, at fem minutter ad gangen, flere gange i løbet af dagen, er lettere at overskue end én lang træningssession. Du kan sætte en alarm på telefonen som påmindelse eller gøre det til en fast rutine at lave knibeøvelser, når du børster tænder om aftenen. På den måde bliver træningen til en integreret del af hverdagen i stedet for en ekstra opgave.
Hvordan kan bækkenbundsøvelser passes ind i familielivet?
Familielivet kan ofte være hektisk, og det kan føles svært at finde tid til sig selv. Heldigvis kræver bækkenbundsøvelser ikke, at du afsætter et bestemt tidspunkt alene. Mange vælger at lave knibeøvelser, mens de sidder på gulvet og leger med deres barn. Nogle gør det til en lille leg, hvor barnet får lov til at sige til, når mor spænder. På gåture med barnevognen kan du bruge de første minutter på at lave 10-15 knib, eller du kan tage et par øvelser, mens du laver mad eller rydder op. Efterhånden bliver det en vane at tænke bækkenbundstræning ind, hver gang der opstår et lille hvil eller et øjebliks stilhed. Det går derfor ikke ud over samværet med familien, og træningen kommer til at føles som en naturlig del af det daglige liv. Typisk bemærker små børn slet ikke, hvad du laver, så du kan sagtens træne, mens du er sammen med dem.
Hvilke udfordringer kan opstå i hverdagen?
For nogle kan det være svært at holde motivationen oppe, især hvis det tager tid at se fremskridt. Andre kan opleve ubehag eller usikkerhed omkring teknikken. I starten kan det føles, som om øvelserne ikke har nogen effekt, hvilket kan vække tvivl. I sociale sammenhænge kan det også føles pinligt at tale om bækkenbundsproblemer, så det er sjældent noget, der bliver delt åbent. For mange hjælper det at have faste tidspunkter eller bestemte situationer, hvor knibeøvelserne altid laves. Hvis du har svært ved at aktivere musklerne, kan du prøve at lave øvelserne i forskellige stillinger som liggende, siddende eller stående og lægge mærke til, hvilken position der gør det nemmest for dig at mærke musklerne. Små fremskridt tæller, og det kan tage uger eller måneder, før du mærker tydelige forandringer i hverdagen.
Praktiske tips til bækkenbunden efter fødsel
En nem måde at støtte bækkenbunden på er at huske at spænde musklerne, før du løfter noget tungt. Det gælder for eksempel autostolen eller indkøbsposerne. Forsøg at undgå at holde vejret, når du løfter, men pust i stedet ud, mens du spænder. Når du rejser dig fra sofaen eller sengen, kan du rulle om på siden og bruge armene, så du minimerer presset på bækkenbunden. Hvis du hoster, kan du prøve at spænde lige før, så belastningen mindskes. Tøj med god støtte omkring maven kan også gøre en positiv forskel, især i de første uger efter fødslen. Vær opmærksom på din kropsholdning, når du sidder og ammer eller leger på gulvet. En opret ryg og afslappede skuldre kan hjælpe dig med at aktivere bækkenbunden bedre. Ofte har selv små justeringer i hverdagen en større effekt, end man først regner med.
Bækkenbunden og fysisk aktivitet i hverdagen
Selvom det kan friste at begynde på løb eller hård træning hurtigt efter fødslen, har bækkenbunden brug for tid til at genvinde styrken. Det er en god idé at starte med rolige aktiviteter som gåture, lette stræk eller blid yoga. Når du mærker, at kroppen er klar, kan du gradvist øge tempo og intensitet. Lyt til kroppens signaler. Hvis du oplever ubehag, tyngdefornemmelse eller små lækager, kan det være et tegn på, at bækkenbunden endnu ikke er klar til større belastninger. Giv derfor plads til både knib og afspænding i dine øvelser, så musklerne bliver smidige. Mange oplever, at bækkenbunden langsomt bliver stærkere, når den bruges i almindelige aktiviteter. Er du i tvivl om, hvilke øvelser der passer til dig, kan du tale med en fagperson. Med tiden oplever de fleste, at en stærkere bækkenbund giver mere frihed i hverdagen og overskud til at deltage i netop de aktiviteter, der betyder noget for dig og din familie.